Sådan øges muskelmassen (vores bedste tips)

Vi bliver ofte spurgt af kunder, venner og fitnessgæster, vi møder "hvad er den hurtigste/bedste måde at få muskler på?" og der er virkelig ikke noget simpelt svar på dette, da der er flere faktorer, der vil bidrage til dette, såsom genetik, alder, køn osv. Der er dog nogle generelle regler, der vil give de bedste resultater, denne blog bliver vores bedste tips, vi kan give til alle, der ønsker at få muskler. En hurtig ansvarsfraskrivelse, vi baserer disse tips på, at nogen følger et styrkebaseret træningsprogram med det mål at øge muskler og styrke.

Tip #1 - Forstå det grundlæggende - Kalorieoverskud

At forstå dine kropsbehov og hvor mange kalorier du har brug for for at tage på, tabe eller forblive den samme vægt er ret afgørende, hvis du leder efter konsistente resultater. Jeg har ikke tænkt mig at gå ind i, hvordan man løser noget af dette, for vi har et andet blogindlæg, du kan læse om metoderne på, jeg vedhæfter et link her , men for at få muskler er den generelle regel, at du skal være i et kalorieoverskud.

Et kalorieoverskud består i at indtage flere kalorier end din krop forbrænder naturligt (dit stofskifte) + hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning. For eksempel kan dit stofskifte være 1800 kalorier, og du forbrænder 200 kalorier fra træning om dagen, så du skal spise mere end 2000 kalorier om dagen for at tage på i vægt og derfor muskler, et sundt overskud ville være 300-600 kalorier.

Tip #2 - Træningsfrekvens

Hvis du søger at maksimere muskelvækst, men du kun træner hver kropsdel ​​en gang om ugen, går du glip af et kæmpe potentiale for vækst. At øge din træningsfrekvens for hver kropsdel ​​fra en til to gange om ugen kan være en absolut game changer, når det kommer til styrke og muskelforøgelse. I betragtning af at du får tilstrækkelig hvile mellem sessionerne, vil jeg råde dig til at træne hver muskelgruppe 2 eller endda 3 gange om ugen for at maksimere muskeltilvæksten.

Når vi træner, river vi muskelfibrene ned, hvilket får kroppen til at genopbygge og reparere musklerne større og stærkere, så den bedre kan klare denne muskelstress, når du træner igen. Det er en meget kort beskrivelse af, hvordan at få muskler virker, men det er vigtigt, at enkeltpersoner forstår dette koncept. Ved at træne muskelgrupper 2-3 gange om ugen, med tilstrækkelig hvile imellem, øger du hastigheden af ​​muskelhypertrofi (den hastighed, hvormed man får muskler) sammenlignet med at træne hver kropsdel ​​en gang om ugen.

Et par træningssplit at følge ville være en Push, Pull and Legs Rutine (PPL) og en Upper, Lower Split.

Tip #3 - Få nok protein

Protein er byggestenene i vores muskler, det er hovedkomponenten i muskelvæv, så når du ønsker at øge muskelmassen, er det et MUST at få nok protein ind!

Men hvor meget er protein nok?

Dette kan variere afhængigt af din træningstype, genetik osv., men som en generel regel burde 1 g protein pr. lb kropsvægt eller 2,2 g pr. kg kropsvægt være nok.

Tip #4 - Træn hårdt

Dette kan ses som et meget bredt begreb, hvad bestemmer træning "hårdt"? Jeg svedte, da jeg forlod gymnastiksalen, har jeg trænet hårdt? Den bedste måde at virkelig afgøre, om du træner hårdt/hårdt nok, er at spore dine fremskridt på tværs af flere løft. Efterhånden som du får styrke og muskler, bør dine løft korrelere med dette, dette er fra at anvende træningsprincippet progressiv overbelastning.

Progressiv overbelastning er, når du gradvist øger vægten, frekvensen eller antallet af gentagelser i din styrketræningsrutine. Enhver vægtbaseret rutine bør følge dette princip, da det er den bedste måde at spore og sikre, at du vil se fremskridt. Som tiden går, bør du løfte tungere vægte eller løfte de samme vægte for et større antal gentagelser. Hvis du ikke anvender progressiv overbelastning af din rutine, vil du kæmpe for at se væsentlige ændringer i muskelstørrelse eller styrke.

Bortset fra det, vær ærlig over for dig selv, har du virkelig sat alt i det sæt eller træning? Hold dig selv ansvarlig og læg arbejdet for at se de resultater, du ønsker.

Tip #5 - Forbliv hydreret, sund og giv kroppen hvile

Fugt er nøglen, når du følger en hvilken som helst træningsrutine, kroppen består af cirka 70 % vand, og musklerne består af cirka 80 % vand. Hvis du ikke forbliver hydreret, vil du begrænse mængden af ​​fremskridt, du kan gøre.

Dit helbred er afgørende, så pas på dig selv, spis en afbalanceret kost med en række forskellige frugter og grøntsager, giv kroppen hvile, når du føler, du har brug for det, eller når du har planlagt at gøre det. Restitution er så vigtig for enhver træningsrutine, fordi det er der, hvor væksten sker, folk bliver ofte forledt til at tro, at når du er i fitnesscentret, er det, når du øger muskelmassen, men det er faktisk, når du hviler/sover!

For erfarne løftere bør du give mindst 48-72 timers hvile, før du træner den samme muskelgruppe igen, for begyndere vil vi anbefale mindst 72 timers hvile. Sørg også for, at du regelmæssigt strækker og varmer musklerne op før træning, der er ikke noget, der vil bremse dine fremskridt mere end en skade!

Jeg har forsøgt at dække flere dele af øget muskelmasse uden at dykke ned i for mange detaljer, jeg håber du har fundet noget værdi i dette og kan inkorporere nogle af disse tips i dine egne træningsrutiner/programmer.