Hoe je spiermassa vergroot (onze beste tips)

Klanten, vrienden en sportschoolbezoekers die we ontmoeten, vragen ons vaak "wat is de snelste/beste manier om spieren op te bouwen?" en er is eigenlijk geen eenvoudig antwoord op deze vraag, aangezien er meerdere factoren zijn die hieraan bijdragen, zoals genetica, leeftijd, geslacht, etc. Er zijn echter enkele algemene regels die de beste resultaten opleveren. Deze blog gaat onze beste tips bevatten die we kunnen geven aan iedereen die spieren wil opbouwen. Een korte disclaimer: we baseren deze tips op iemand die een op kracht gebaseerd trainingsprogramma volgt met als doel spieren en kracht te vergroten.

Tip #1 - De basisprincipes begrijpen - Calorieoverschot

Het begrijpen van de behoeften van je lichaam en hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen, af te vallen of hetzelfde gewicht te behouden, is behoorlijk essentieel als je op zoek bent naar consistente resultaten. Ik ga hier niet in op hoe je dit allemaal moet uitwerken, want we hebben een andere blogpost die je kunt lezen over de methoden, ik zal hier een link toevoegen, maar om spieren te krijgen is de algemene regel dat je een calorieoverschot moet hebben.

Een calorisch overschot bestaat uit het consumeren van meer calorieën dan je lichaam op natuurlijke wijze verbrandt (je stofwisselingssnelheid) + hoeveel calorieën je verbrandt door te sporten. Bijvoorbeeld, je stofwisselingssnelheid kan 1800 calorieën zijn en je verbrandt 200 calorieën door te sporten per dag, dus je moet meer dan 2000 calorieën per dag eten om aan te komen in gewicht en dus spieren, een gezond overschot zou 300-600 calorieën zijn.

Tip #2 - Frequentie van de training

Als je spiergroei wilt maximaliseren, maar je traint elk lichaamsdeel maar één keer per week, dan mis je een enorm potentieel voor groei. Het verhogen van je trainingsfrequentie voor elk lichaamsdeel van één naar twee keer per week kan een absolute game changer zijn als het gaat om kracht en spiergroei. Aangezien je voldoende rust krijgt tussen de sessies, zou ik je aanraden om elke spiergroep 2 of zelfs 3 keer per week te trainen om spiergroei te maximaliseren.

Wanneer we trainen, breken we de spiervezels af, waardoor het lichaam de spieren groter en sterker moet maken en herstellen, zodat het beter met deze spierstress om kan gaan wanneer je weer traint. Dat is een heel korte beschrijving van hoe het opbouwen van spieren werkt, maar het is belangrijk dat mensen dit concept begrijpen. Door spiergroepen 2-3 keer per week te trainen, met voldoende rust ertussen, verhoog je de snelheid van spierhypertrofie (de snelheid waarmee je spieren opbouwt) vergeleken met het trainen van elk lichaamsdeel één keer per week.

Een paar trainingssplits die u kunt volgen, zijn een Push, Pull and Legs Routine (PPL) en een Upper, Lower Split.

Tip #3 - Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Ze vormen het hoofdbestanddeel van spierweefsel. Als je dus je spiermassa wilt vergroten, is het een MUST om voldoende eiwitten binnen te krijgen!

Maar hoeveel eiwitten zijn voldoende?

Dit kan variëren afhankelijk van uw type training, genen etc., maar over het algemeen geldt dat 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 2,2 gram per kg lichaamsgewicht voldoende zou moeten zijn.

Tip #4 - Train hard

Dit kan worden gezien als een zeer brede term, wat bepaalt "hard" trainen? Ik zweette toen ik de sportschool verliet, heb ik hard getraind? De beste manier om echt te bepalen of je hard genoeg traint, is door je voortgang bij te houden over meerdere lifts. Naarmate je kracht en spieren wint, zouden je lifts hiermee moeten correleren, dit komt door het trainingsprincipe progressieve overbelasting toe te passen.

Progressieve overbelasting is wanneer u geleidelijk het gewicht, de frequentie of het aantal herhalingen in uw krachttrainingsroutine verhoogt. Elke routine op basis van gewichten zou dit principe moeten volgen, omdat dit de beste manier is om bij te houden en ervoor te zorgen dat u vooruitgang ziet. Naarmate de tijd verstrijkt, zou u zwaardere gewichten moeten tillen of dezelfde gewichten voor een groter aantal herhalingen moeten tillen. Als u geen progressieve overbelasting op uw routine toepast, zult u moeite hebben om significante veranderingen in spieromvang of -kracht te zien.

Verder, wees eerlijk tegen jezelf, heb je echt alles gegeven in die set of workout? Houd jezelf verantwoordelijk en zet je in om de resultaten te zien die je wenst.

Tip #5 - Blijf gehydrateerd, gezond en geef het lichaam rust

Hydratatie is essentieel wanneer je een trainingsroutine volgt, het lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water en de spieren bestaan ​​voor ongeveer 80% uit water. Als je niet gehydrateerd blijft, beperk je de hoeveelheid vooruitgang die je kunt boeken.

Je gezondheid is van vitaal belang, dus zorg goed voor jezelf, eet een uitgebalanceerd dieet met een aantal verschillende soorten fruit en groenten, geef je lichaam rust wanneer je het nodig hebt of wanneer je dat hebt ingepland. Herstel is zo belangrijk voor elke trainingsroutine omdat het de plek is waar de groei plaatsvindt, mensen worden vaak wijsgemaakt dat je spiermassa opbouwt wanneer je in de sportschool bent, maar dat is eigenlijk wanneer je rust/slaapt!

Ervaren lifters moeten minimaal 48-72 uur rust nemen voordat ze dezelfde spiergroep opnieuw trainen, beginners raden we minimaal 72 uur rust aan. Zorg er ook voor dat je regelmatig stretcht en de spieren opwarmt voor de training, er is niets dat je vooruitgang meer vertraagt ​​dan een blessure!

Ik heb geprobeerd om de verschillende aspecten van het vergroten van spiermassa te behandelen zonder in te veel details te treden. Ik hoop dat je er iets aan hebt gehad en dat je een aantal van deze tips kunt toepassen in je eigen trainingsroutines/programma's.