Como aumentar a massa muscular (nossas principais dicas)

Frequentemente somos questionados por clientes, amigos e frequentadores de academia que conhecemos "qual é a maneira mais rápida/melhor de ganhar músculos?" e realmente não há uma resposta simples para isso, pois há vários fatores que contribuem para isso, como genética, idade, sexo etc. No entanto, existem algumas regras gerais que gerarão os melhores resultados, este blog será nossas melhores dicas que podemos dar a qualquer um que esteja procurando ganhar músculos. Um rápido aviso, estamos baseando essas dicas em alguém que segue um programa de treinamento baseado em força com o objetivo de aumentar músculos e força.

Dica nº 1 - Entendendo os fundamentos - Excedente calórico

Entender as necessidades do seu corpo e quantas calorias você precisa para ganhar, perder ou manter o mesmo peso é muito vital se você está procurando resultados consistentes. Não vou entrar em como resolver nada disso porque temos outro post de blog sobre o qual você pode ler sobre os métodos, vou anexar um link aqui, mas para ganhar músculos a regra geral é que você precisa ter um superávit calórico.

Um excedente calórico consiste em consumir mais calorias do que seu corpo queima naturalmente (sua taxa metabólica) + quantas calorias você está queimando por meio de exercícios. Por exemplo, sua taxa metabólica pode ser de 1800 calorias e você queima 200 calorias por dia com exercícios, então você precisa comer mais de 2000 calorias por dia para ganhar peso e, portanto, músculos, um excedente saudável seria de 300-600 calorias. 

Dica #2 - Frequência do Treinamento 

Se você está procurando maximizar o crescimento muscular, mas está treinando cada parte do corpo apenas uma vez por semana, está perdendo um enorme potencial de crescimento. Aumentar sua frequência de treinamento para cada parte do corpo de uma para duas vezes por semana pode ser uma virada de jogo absoluta quando se trata de força e ganhos musculares. Dado que você está descansando adequadamente entre as sessões, eu o aconselharia a treinar cada grupo muscular 2 ou até 3 vezes por semana para maximizar o ganho muscular. 

Quando treinamos, estamos destruindo as fibras musculares, o que faz com que o corpo reconstrua e repare os músculos maiores e mais fortes, para que ele seja capaz de lidar melhor com esse estresse muscular quando você treinar novamente. Essa é uma descrição muito breve de como o ganho de músculos funciona, mas é importante que os indivíduos entendam esse conceito. Ao treinar grupos musculares de 2 a 3 vezes por semana, com descanso adequado entre eles, você está aumentando a taxa de hipertrofia muscular (a taxa na qual se ganha músculos) em comparação ao treinamento de cada parte do corpo uma vez por semana.

Algumas divisões de treinamento a serem seguidas seriam uma rotina de empurrar, puxar e pernas (PPL) e uma divisão superior e inferior.

Dica nº 3 - Consuma proteína suficiente

A proteína é a base dos nossos músculos, é o principal componente do tecido muscular, então quando você quer aumentar a massa muscular, ingerir proteína suficiente é OBRIGATÓRIO!

Mas quanta proteína é suficiente?

Isso pode variar dependendo do seu tipo de treinamento, genética, etc., mas, como regra geral, 1 g de proteína por libra de peso corporal ou 2,2 g por kg de peso corporal deve ser suficiente. 

Dica nº 4 - Treine bastante

Isso pode ser visto como um termo muito amplo, o que determina o treinamento "duro"? Eu estava suando quando saí da academia, treinei duro? A melhor maneira de realmente determinar se você está treinando duro/forte o suficiente é monitorar seu progresso em vários levantamentos. Conforme você ganha força e músculos, seus levantamentos devem se correlacionar com isso, isso é da aplicação do princípio de treinamento de sobrecarga progressiva. 

Sobrecarga progressiva é quando você aumenta gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições na sua rotina de treinamento de força. Qualquer rotina baseada em peso deve seguir esse princípio, pois é a melhor maneira de rastrear e garantir que você verá progresso. Conforme o tempo passa, você deve levantar pesos mais pesados ou levantar os mesmos pesos para um número maior de repetições. Se você não aplicar sobrecarga progressiva à sua rotina, terá dificuldade em ver mudanças significativas no tamanho ou na força muscular.

Fora isso, seja honesto consigo mesmo, você realmente colocou tudo de si naquele conjunto ou treino? Assuma a responsabilidade e se esforce para ver os resultados que deseja.

Dica nº 5 - Mantenha-se hidratado, saudável e dê descanso ao corpo

A hidratação é essencial quando você está seguindo qualquer rotina de treinamento, o corpo é composto de aproximadamente 70% de água e os músculos são compostos de aproximadamente 80% de água. Se você não estiver se mantendo hidratado, você limitará a quantidade de progresso que pode fazer.

Sua saúde é vital, então cuide de si mesmo, coma uma dieta balanceada com uma variedade de frutas e vegetais, dê descanso ao corpo quando você sentir que precisa ou quando você programou para isso. A recuperação é tão importante para qualquer rotina de treinamento porque é onde o crescimento acontece, as pessoas geralmente são levadas a acreditar que quando você está na academia é quando você está aumentando a massa muscular, mas na verdade é quando você está descansando / dormindo! 

Para levantadores experientes, você deve dar pelo menos 48-72 horas de descanso antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente, para iniciantes, aconselhamos pelo menos 72 horas de descanso. Também garanta que você alongue e aqueça os músculos regularmente antes do exercício, não há nada que atrase mais seu progresso do que uma lesão!

 

Tentei abordar diversas partes do aumento de massa muscular sem entrar em muitos detalhes. Espero que você tenha encontrado algum valor nisso e possa incorporar algumas dessas dicas em suas próprias rotinas/programas de treinamento.