Hur man ökar muskelmassan (våra bästa tips)

Vi får ofta frågan av kunder, vänner och gymbesökare vi träffar "vilket är det snabbaste/bästa sättet att få muskler?" och det finns verkligen inget enkelt svar på detta eftersom det finns flera faktorer som kommer att bidra till detta, såsom genetik, ålder, kön etc. Det finns dock några generella regler som ger de bästa resultaten, den här bloggen kommer att bli vår bästa tipsen vi kan ge till alla som vill få muskler. En snabb disclaimer, vi baserar dessa tips på att någon följer ett styrkebaserat träningsprogram med målet att öka muskler och styrka.

Tips #1 - Förstå grunderna - Kaloriöverskott

Att förstå dina kroppsbehov och hur många kalorier du behöver för att få, gå ner eller behålla samma vikt är ganska viktigt om du letar efter konsekventa resultat. Jag tänker inte gå in på hur jag ska reda ut något av detta eftersom vi har ett annat blogginlägg du kan läsa om metoderna på, jag bifogar en länk här, men för att få muskler är den allmänna regeln att du måste ha ett kaloriöverskott.

Ett kaloriöverskott består av att du konsumerar fler kalorier än din kropp förbränner naturligt (din ämnesomsättning) + hur många kalorier du förbränner genom träning. Till exempel kan din ämnesomsättning vara 1800 kalorier och du bränner 200 kalorier från träning per dag så du måste äta mer än 2000 kalorier per dag för att gå upp i vikt och därför muskler, ett hälsosamt överskott skulle vara 300-600 kalorier. 

Tips #2 - Träningsfrekvens 

Om du vill maximera muskeltillväxten men du bara tränar varje kroppsdel en gång i veckan går du miste om en enorm potential för tillväxt. Att öka din träningsfrekvens för varje kroppsdel från en till två gånger i veckan kan vara en absolut spelförändring när det kommer till styrka och muskelökning. Med tanke på att du får tillräcklig vila mellan sessionerna, skulle jag råda dig att träna varje muskelgrupp 2 eller till och med 3 gånger i veckan för att maximera muskelökningen. 

När vi tränar river vi ner muskelfibrerna vilket gör att kroppen återuppbyggs och reparerar musklerna större och starkare så att den bättre klarar av denna muskelstress när du tränar igen. Det är en mycket kort beskrivning av hur muskeluppbyggnad fungerar men det är viktigt att individer förstår detta koncept. Genom att träna muskelgrupper 2-3 gånger per vecka, med tillräcklig vila emellan, ökar du graden av muskelhypertrofi (hastigheten med vilken man får muskler) jämfört med att träna varje kroppsdel en gång i veckan.

Ett par träningssplittrar att följa skulle vara en Push, Pull and Legs Rutin (PPL) och en Upper, Lower Split.

Tips #3 – Få i dig tillräckligt med protein

Protein är byggstenarna i våra muskler, det är huvudkomponenten i muskelvävnad så när du vill öka muskelmassan är det ett MÅSTE att få i dig tillräckligt med protein!

Men hur mycket är tillräckligt med protein?

Detta kan variera beroende på din typ av träning, genetik etc, men som en allmän regel borde 1g protein per lb kroppsvikt eller 2,2g per kg kroppsvikt vara tillräckligt. 

Tips #4 - Träna hårt

Detta kan ses som ett väldigt brett begrepp, vad avgör att träna "hårt"? Jag svettades när jag lämnade gymmet har jag tränat hårt? Det bästa sättet att verkligen avgöra om du tränar tillräckligt hårt/hårt är att spåra dina framsteg över flera lyft. När du får styrka och muskler bör dina lyft korrelera med detta, detta är från att tillämpa träningsprincipen progressiv överbelastning. 

Progressiv överbelastning är när du gradvis ökar vikten, frekvensen eller antalet repetitioner i din styrketräningsrutin. Alla viktbaserade rutiner bör följa denna princip eftersom det är det bästa sättet att spåra och säkerställa att du kommer att se framsteg. Allt eftersom tiden går bör du lyfta tyngre vikter eller lyfta samma vikter för ett större antal repetitioner. Om du inte tillämpar progressiv överbelastning på din rutin kommer du att kämpa för att se betydande förändringar i muskelstorlek eller styrka.

Annat än det, var ärlig mot dig själv, har du verkligen lagt ner allt på det setet eller träningen? Håll dig själv ansvarig och satsa på att se de resultat du önskar.

Tips #5 - Håll dig hydrerad, frisk och ge kroppen vila

Återfuktning är nyckeln när du följer någon träningsrutin, kroppen består av ungefär 70 % vatten och musklerna består av ungefär 80 % vatten. Om du inte håller dig hydrerad kommer du att begränsa mängden framsteg du kan göra.

Din hälsa är livsviktig, så ta hand om dig själv, ät en balanserad kost med ett antal olika frukter och grönsaker, ge kroppen vila när du känner att du behöver det eller när du har planerat att göra det. Återhämtning är så viktig för alla träningsrutiner eftersom det är där tillväxten sker, folk förleds ofta att tro att när du är på gymmet är det då du ökar muskelmassan, men det är faktiskt när du vilar/sover! 

För erfarna lyftare bör du ge minst 48-72 timmar vila innan du tränar samma muskelgrupp igen, för nybörjare rekommenderar vi minst 72 timmars vila. Se också till att du regelbundet stretchar och värmer upp musklerna innan träning, det finns inget som bromsar dina framsteg mer än en skada!

 

Jag har försökt att täcka flera delar av ökad muskelmassa utan att dyka in i för mycket detaljer, jag hoppas att du har hittat något värde i detta och kan införliva några av dessa tips i dina egna träningsrutiner/-program.