Hur man beräknar dina makron

Detta är vad vi alltid har hållit fast vid och det har fungerat bra för oss, du måste skriva ner några siffror!📝

Steg 1: räkna ut din kalorisiffra för "underhåll"...multiplicera din kroppsvikt i lbs (pounds) x 14-16 (beroende på dina aktivitetsnivåer, till exempel, 14 för mindre aktiv, 16 om du är mycket aktiv)

Steg 2: Välj din goal...if du vill gå ner i vikt/fett och ha ett kaloriunderskott, subtrahera 300-600 från den tidigare summan (vi rekommenderar att börja med 300 och bara öka om du når en viktminskningsplatå).

Om du vill bulka och lägga på dig storlek/muskler, lägg till 300-600 kalorier (beroende på hur mager du vill vara på bulken, ju högre överskott desto mer sannolikt är det att du får kroppsfett samt muskler).

Om du vill underhålla, använd bara siffran du beräknade i steg 1!

Steg 3: räkna ut dina makronäringsämnen (protein/fett/kolhydrater).... räkna ut ditt proteinintag, multiplicera din kroppsvikt i lb x 1-1,2 (om du kämpar för att få i dig protein, välj det lägre alternativet)

Steg 4: räkna ut ditt fettintag figure...multiply din kroppsvikt x 0,3-0,4 (om du gillar att äta fet mat, välj det högre alternativet, om du vill gå upp i vikt rekommenderar vi 0,4)

Steg 5: räkna ut ditt kolhydratintag figure...you måste ta reda på hur många kalorier du får i dig från fett och protein...so ta siffran du fick från denna formel för fett och protein ovan och multiplicera ditt fettantal x 9 (det finns 9 kalorier per gram fett) och multiplicera ditt proteinantal x 4 (det finns 4 kalorier per gram protein)...addera dessa siffror och subtrahera denna siffra från underskottet/överskottet du räknade ut i STEP 2...here du har den mängd kalorier du behöver för KOLhydrater, så dela det talet med 4 (det finns 4 kalorier per gram kolhydrater) och där har du det!

Jag vet att detta kan vara förvirrande men ta det sakta och gå igenom det steg för steg och skriv ner vad du har gjort i varje steg för referens.

Alla frågor om detta ställ dem sedan i kommentarerna nedan så hjälper vi dig gärna!